Jak przetrwać dzień w pracy, gdy doskwiera Ci zmęczenie – 7 wskazówek

Czy będąc w pracy zdarza Ci się zerkać co 5 minut na zegarek, by sprawdzać godzinę? Zmęczenie nie pozwala Ci się skupić na zadaniach, a te nie mogą przecież czekać do jutra. Jeśli ten scenariusz brzmi znajomo, to zapewne zastanawiasz się, jak sobie radzić w takich sytuacjach.

Na tym etapie zaczynasz winić siebie, że za późno kładziesz się spać lub po prostu masz za sobą tak długi i ciężki tydzień, że zwyczajnie padasz ze zmęczenia. Zmęczenie nie powinno jednak być dla Ciebie wymówką do bycia nieproduktywnym. To normalne, że czasem czujemy się zmęczeni, ale musimy wykonywać swoje obowiązki bez względu na samopoczucie. Poniższe wskazówki podpowiedzą Ci, jak przetrwać dzień w pracy, gdy doskwiera Ci zmęczenie.

1. Zaspokój głód

Każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na zmęczenie. Niektórzy odczuwają wzmożony apetyt, a inni wręcz przeciwnie. Jeśli nie czujesz głodu – wypij trochę więcej wody. Natomiast, jeśli go odczuwasz, sięgnij po kanapkę lub zdrową przekąskę.

Choć kawa to dla większości pracowników umysłowych ulubiony sposób na pobudzenie, spożywanie nadmiernych ilości kofeiny może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Picie kawy w dużych ilościach może powodować m.in. bóle głowy. Dlatego, gdy dopada Cię zmęczenie, a przekroczyłeś swój dzienny limit kawy, sięgnij po coś do jedzenia. Jeśli jesteś na diecie, wybierz zdrową przekąskę – np. pieczone chipsy lub owoce i przegryzaj je w ciągu dnia. Na zmęczenie pomaga też zjedzenie kostki lodu. Tę sztuczkę odkryłam podczas jednego z gorszych dni w pracy – zimno szybko postawi Cię na nogi.

2. Twórz listy priorytetów

Twórz listy zadań do zrobienia na każdy dzień (np. dodając je do swojej listy Priorytetów w Nozbe) i uszereguj je w kolejności od najważniejszego do najmniej ważnego. Wyznaczaj sobie małe cele i realizuj je.

Formułuj zadania w taki sposób, aby były jasne, realistyczne i proste do wykonania. Nie łącz kilku zadań w jedno. Staraj się, aby zadania składały się prostych kroków – np. „Przesłać dokumenty do działu księgowości”. Skup się w pierwszej kolejności na sprawach najważniejszych, a dopiero potem zajmij się zadaniami drugorzędnymi, które wymagają mniej energii. Priorytetyzacja pomoże Ci ogarnąć najważniejsze sprawy mimo zmęczenia.

3. Wyjdź na zewnątrz

Pospaceruj na słońcu, aby dostarczyć organizmowi witaminę D. Jeśli masz do dyspozycji taras, wyjdź na chwilę, aby zaczerpnąć trochę świeżego powietrza i pobyć 5-10 minut na słońcu.

Jeśli, co możliwe w naszym klimacie, słońce schowa sie za chmurami, i tak możesz zrobić sobie 5-minutową przerwę i przejść się do pobliskiego parku lub na skwer. Przebywanie w otoczeniu natury obniża aktywność neuronalną w obszarze mózgu odpowiedzialnym za myślenie.

4. Oszczędzaj energię umysłową

Skoncentruj się na jednej rzeczy i nie pozwól, żeby rozpraszały Cię inne sprawy. Wybierz z listy jedno zadanie i pracuj nad nim, aż je ukończysz. Nie daj się rozpraszać stronom internetowym ani mailom. Pozbądź się rzeczy, które mogą Cię dekoncentrować. Wyłącz dźwięki w telefonie, żeby nie rozpraszały Cię powiadomienia z mediów społecznościowych. Skup się na aktualnie wykonywanym zadaniu. Możesz też zainstalować programy pomagające w koncentracji i skupieniu – np. SelfControl lub Stay – lub po prostu zablokować dostęp do mediów społecznościowych i innych uzależniających stron.

Wbrew pozorom, wielozadaniowość nie czyni nas bardziej produktywnymi – wręcz przeciwnie, powoduje, że zużywamy jeszcze więcej energii, której w “ciężkie dni” tak bardzo nam brakuje. Co więcej, zdaniem specjalisty z zakresu neurologii, profesora Earla Millera, „Wielozadaniowość przekracza ludzkie możliwości”. A zatem, koncentruj się tylko na jednej rzeczy. Możesz też uciąć sobie 20-minutową drzemkę (tzw. power nap). Poproś współpracownika żeby Cię obudził lub ustaw budzik w telefonie. Taka krótka drzemka powinna postawić Cię na nogi.

5. Poćwicz

Wykonaj kilka ćwiczeń – szczególnie, jeśli wykonujesz wymagającą pracę umysłową. Zrób sobie rundę wokół biura, wybierz schody zamiast windy, albo chociaż postój przez chwilę, by obudzić zarówno swoje ciało, jak i umysł.

Gdy czujesz, że zaczyna dopadać Cię senność, możesz zrobić kilka ćwiczeń – np. pompek lub przysiadów. Aby jednak nadmiernie się nie spocić, ogranicz się do 3-5 serii. Możesz też przejść się po schodach, a w czasie przerwy na lunch przespacerować się np. do pobliskiego parku.

6. Staraj się nie marudzić

Zmęczenie może wywoływać frustrację i irytację, ale postaraj się to przezwyciężyć. Nie musisz psuć humoru innym tylko dlatego, że masz gorszy dzień. Wykorzystaj swoją złość i przekuj ją na coś produktywnego, co nie wymaga energii umysłowej.

Gdy ktoś Cię czymś zdenerwuje, spróbuj metody głębokiego oddychania, która pozwoli Ci się zrelaksować. To o wiele lepsze niż wybuchanie z powodu mało istotnych spraw, a potem wstydzenie się za swoje zachowanie. Staraj się unikać ludzi/sytuacji, które Cię denerwują.

Kiedym mam zły dzień, włączam ulubioną muzykę, która pomaga mi się obudzić i daje mi chęci do działania. Słuchanie muzyki pomaga mi również wyeliminować rozpraszacze i skupić się na aktualnie wykonywanym zadaniu.

7. Porozmawiaj ze współpracownikiem

Gdy zupełnie opadniesz z sił, zrób sobie 5-10-minutową przerwę od pracy na luźną pogawędkę ze współpracownikiem. Nawet krótka rozmowa o tym, co wydarzyło się weekend sprawi, że poczujesz się lepiej i będziesz mieć więcej energii, gdy wrócisz do pracy.

Ciekawostka: Tom Rath i Jim Harter, współautorzy książki opartej na badaniach poziomu samopoczucia, odkryli, że każdego dnia potrzebujemy 6 godzin interakcji społecznych, by móc utrzymać dobre samopoczucie.

Niektórzy naukowcy zbadali również wpływ rozmów między pracownikami i odkryli, że mają one pozytywny wpływ na obszar mózgu odpowiadający za umiejętność skupiania uwagi, priorytetyzacji a nawet organizacji (ważne umiejętności pozwalające osiągnąć produktywność w pracy). A zatem, zrób sobie kilkuminutową przerwę i poświęć ją na rozmowę ze znajomym, np. o waszych wspólnych zainteresowaniach, rodzinie, czy serialu, który oboje śledzicie. Poczujesz odprężenie i szybko wrócą Ci chęci do pracy.

Podsumowanie

Oczywiście, idealnie byłoby wysypiać się i odpoczywać, by każdego dnia przychodzić do pracy ze świeżym umysłem. W rzeczywistości bywa różnie :) Za każdym razem, gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie, skorzystaj z powyższych rad, by je przezwyciężyć i poprawić samopoczucie.

Serena Dorf
Serena Dorf jest autorką tekstów i blogerką EssayOnTime.com. Chętnie dzieli się swoją wiedzą i wskazówkami z zakresu poprawy produktywności. W czasie wolnym oddaje się lekturze (szczególnie literaturze amerykańskiej) i uczy się języka szwedzkiego. Możesz się z nią skontaktować przez Google+ lub Twittera.