일에 몰두하다가 아무것도 먹지 못한 채 집을 나서는 경우가 있으셨나요? 아니면, 좋아하는 빵집으로 달려가서 도넛이나 스킴 밀크와 휩 크립을 얹은 큰 사이즈의 캐러멜 라테 마키아토를 구입한 적은요? 그리고 한 시간도 안 돼서, 몸이 처지고 일에 집중이 안 돼서 깜짝 놀라셨을 수도 있습니다.
우리 모두 하루에 여덟 시간 동안 활력과 집중력을 가지고 일에 몰두하는 것이 결코 쉽지 않은 일이라는 것을 압니다. 때에 따라서는, 밤에 숙면을 취했는데도, 피곤해서 일을 잘 할 수 없는 경우도 있습니다. 좋은 식습관을 갖는다면, 이런 문제들을 극복하고 하루를 더 효과적으로 보내는 것이 가능합니다. 어떻게 먹어야 생산성을 높일 수 있는지 알려 드리고자 합니다!
왜 음식이 중요한가
음식은 가장 기본적인 에너지 원입니다. 우리가 음식 없이 살 수 없다는 점을 생각해 보면 아주 간단하게 이해할 수 있는 일이지요. 그러나 이것이 아무 음식이나 먹기만 하면 하루 종일 괜찮은 컨디션을 유지할 수 있다는 의미는 아닙니다. 전화를 쓰기 위해 하루에 몇 번이나 재충전해야 하는 싸구려 배터리를 생각해 보세요. 음식도 마찬가지입니다! 가공식품과 나쁜 식습관은 민첩성이나 효과가 떨어지는 원인이 될 수 있습니다. 이것이 높은 에너지 레벨을 유지시킬 수 있는 균형 잡힌 영양 식단을 따르는 것이 중요한 이유입니다. 아래의 팁을 따른다면, 작업 생산성이 향상될 것입니다.
정크 푸드를 버리세요
설탕과 포화 지방을 피하고 당분 함량이 적은 비가공 식품을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 패스트푸드에서 발견되는 트랜스 지방과 포화 지방은 피로감의 원인이 되고, 당분 함량이 높은 스낵은 혈당을 높입니다. 이것은 에너지 레벨이 급하게 올라갔다가, 갑자기 푹 꺼져버린다는 것을 의미합니다. 초콜릿 바, 탄산음료를 피하고, 그 대신 바나나, 대추와 같은 과일이나 천연 당분만 함유하고 있는 에너지 바를 선택한다면, 하루 종일 꾸준한 에너지 레벨을 유지할 수 있을 것입니다.
물을 많이 마시세요
수분의 충분한 공급도 잊기 쉬운 부분입니다. 우리가 마시는 많은 양의 커피, 블랙 티, 당분 함량이 높은 음료수는 우리에게 충분한 수분을 공급해주지 않습니다 - 오히려, 그와 반대의 효과를 가져옵니다! 물을 마시면 피로와 두통을 예방할 수 있습니다. 따라서 규칙적으로 약간씩 마실 수 있도록 책상 위에 커다란 물병을 갖다 놓는 것이 좋습니다. 한 명의 성인은 하루에 약 2리터의 물을 마셔야 합니다. 오늘 아침에 마신 큰 사이즈의 마키아토는 여기 포함되지 않는다는 사실을 기억하세요! 물 맛을 좋아하지 않는다면, 레몬 한 조각이나 딸기 몇 개를 집어넣으세요. 물 맛이 좋아집니다.
아침식사를 거르지 마세요
아침식사는 하루의 가장 중요한 식사이지만, 가장 많이 거르는 식사인 것 같습니다. 일을 시작하기 전에 건강한 식사를 하면 정신이 맑아지고 원기가 올라갑니다. 아침식사 대신 커피 한 잔을 마신다면 나중에 설탕 함량이 높은 가공식품을 먹고 싶은 마음이 생길 가능성이 더 커집니다. 좋은 아침식사는 대사 작용을 촉진시킴으로써, 더 많은 칼로리를 연소시킵니다. ;-)
아침에 아침식사를 준비할 시간이 없는 분들은, 그 전날 밤에 오버나잇 오트밀(overnight oats)을 준비해 놓거나 일요일 음식 준비 시간에 기성품으로 나와 있는 스무디 믹스를 준비해 놓으세요. 이렇게 해 두면 아침에 그 음식을 두유나 코코넛 워터와 섞기만 하면 됩니다!
식사의 양도 충분해야 합니다
식사를 커피 한 잔으로 때우거나 점심을 완전히 건너뛰는 것은 당연히 우리 몸과 마음에 아주 좋지 않습니다. 부실한 식사는 변덕이나 짜증의 원인이 되어, 일에 집중하는 것을 불가능하게 하는 경우가 많습니다. 충분한 영양소를 섭취하지 못하는 것은 수면에도 영향을 미칩니다. 즉, 계속 졸리거나 불면증에 시달릴 수 있다는 것입니다. 높은 활력과 일에 대한 자신감을 얻기 위해서는 충분한 열량을 섭취해야 합니다.
섭취 열량이 낮으면 몸이 굼뜨게 될 뿐 아니라, 심각한 건강상의 문제가 생길 수도 있습니다. 역설적으로 들릴지 모르지만, 적게 먹는 것이 오히려 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
몸이 보내는 신호에 귀 기울이세요
우리 몸은 종종 뇌에 신호를 보내서 뭔가 잘못된 것이나 부족한 것이 있다는 것을 알려줍니다. 몸이 보내는 신호에 귀기울이는 방법을 터득하려고 해 보세요. 상사와의 대화에서 오는 스트레스가 두통의 원인이 아닐 수 있습니다. 어쩌면 목이 마르거나 배가 고파서 그럴 수 있습니다. 계속해서 가공된 설탕 함량이 높은 음식이나 음료를 섭취하면서 나쁜 식습관을 없애기 위해 노력하지 않는다면, 자신의 몸이 보내는 신호를 듣기가 쉽지 않습니다. 건강에 좋은 음식, 과일, 채소 등을 많이 먹을수록, 특정 시간에 몸이 어떤 음식을 필요로 하는지 아는 것이 더 쉬워집니다.
하루에 몇 끼를 먹어야 할까요?
최선의 원칙은 배가 고플 때 먹는 것이라고 할 수 있습니다! ;-) 그러나, 바쁘게 일을 하고 있어서 시간이 지나가는 것을 느끼지 못할 때는 이것이 어려울 수 있습니다. 그러다 갑자기, 아무것도 먹지 않았고 점심식사 시간이 많이 지났다는 사실을 알게 됩니다. 이런 상황을 어떻게 피할 수 있을까요? 여기 몇 가지 팁이 있습니다:
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하루에 적어도 세 번 이상 식사를 하세요. 하루에 몇 끼를 먹어야 하는지에 관한 골든 룰(golden rule)은 존재하지 않지만, 세 번이 비교적 합리적인 횟수가 아닐까 싶습니다. 규칙적인 식사는 하루 종일 높은 에너지 레벨을 유지할 수 있게 해 줍니다. 그리고 식사량을 알맞게 조절하는 데도 도움이 됩니다. 만약 식사를 하루에 한 끼만 하면서 엄청나게 많이 먹는다면, 더 졸리고, 더 비생산적인 하루가 될 가능성이 높습니다.
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하루의 마지막 식사를 한 뒤에는 다음 식사까지 12시간의 간격을 띄는 것이 좋습니다. 만약 저녁식사를 오후 8시에 했다면, 오전 8시 이전에 아침식사를 하지 마세요. 이렇게 해야 여러분의 신체가 소화를 해 내며 그다음 날을 준비할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있습니다.
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균형 있는 식사가 중요합니다. 저지방 다이어트, 고탄수화물 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 또는 고단백질 다이어트를 하지 마세요. 이 세 가지 주요 영양소는 모두 좋은 건강을 유지하기 위해 필수적입니다. 그것들 중 어느 하나의 흡수량을 줄인다면, 신체가 이에 저항할 수 있습니다. 예를 들어, 만약 건강에 좋은 지방을 충분히 섭취하지 않는다면, 체중이 불어날 수 있습니다. 설탕, 흰 빵, 파스타 등의 형태로 너무 많은 탄수화물을 섭취하면, 신체가 그것을 지방으로 비축하기 시작할 것입니다.
게다가, 여러분의 식사가 과일이나/과 채소, 단백질, 탄수화물, 지방으로 구성된 균형잡힌 식단이라면, 식사와 식사 사이에 간식을 먹을 필요가 없을 것입니다 - 공복감이 느껴지지 않을테니까요.
