Rano zawsze się spieszysz i nie masz czasu, by coś zjeść przed wyjściem z domu? A może kierujesz się prosto do ulubionej cukierni po pączka lub duże karmelowe latte macchiato z odtłuszczonym mlekiem i bitą śmietaną? Jeśli tak jest, zapewne dziwi Cię, dlaczego zaledwie po godzinie zaczyna dopadać Cię zmęczenie i nie umiesz się na niczym skupić.
Wszyscy wiemy, jak trudno utrzymać energię i koncentrację przez bite 8 godzin w pracy. Zdarza się, że zmęczenie doskwiera Ci nawet po dobrze przespanej nocy, przez co nie potrafisz zmusić się do pracy. W poprawie wydajności pomoże zdrowsza dieta. Czytaj dalej i dowiedz się, co zmienić w swoich nawykach żywieniowych; co jeść, aby zwiększyć produktywność!
Dlaczego jedzenie jest takie ważne?
Jedzenie jest głównym źródłem energii. Bez niego byśmy nie przeżyli. To nie znaczy jednak, że możemy kłaść na talerzu, co popadnie i oczekiwać dobrego samopoczucia przez cały dzień. Wyobraź sobie tanią baterię, którą trzeba ładować kilka razy w ciągu dnia, by wytrzymała do rana. Dokładnie tak samo jest z jedzeniem! Przetworzona żywność i złe nawyki żywieniowe mogą powodować senność i ospałość oraz brak chęci do działania. To dlatego tak ważne jest, by przestrzegać zbilansowanej i zdrowej diety, która pozwoli Ci utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień. Stosując się do poniższych wskazówek, poprawisz swoją produktywność w pracy.
Zapomnij o śmieciowym jedzeniu
Najważniejsza zasada to unikać cukrów oraz tłuszczów nasyconych i wybierać żywność nieprzetworzoną o niskiej zawartości cukru. Spożywając złe tłuszcze (nasycone i trans), które znajdują się na przykład w fast foodach, możesz odczuwać znużenie. Z kolei, wybierając przekąski z dużą zawartością cukru, narażasz się na gwałtowny wzrost glukozy we krwi. W praktyce oznacza to szybki zastrzyk energii, a krótko po tym – kryzys. Unikając czekoladowych batonów i gazowanych napojów, a zastępując je owocami (np. bananami czy daktylami) lub surowymi batonami (tzw. „raw bars”), zapewnisz sobie stabilny poziom energii na cały dzień.
Wybierz przekąski, które stymulują pracę mózgu i polepszają koncentrację i pamięć!
Pij dużo wody
Kolejną rzeczą, o której często zapominamy, jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Wypijamy hektolitry kawy, czarnej herbaty i słodzonych napojów, ale nie działają one nawadniająco, a wręcz przeciwnie – odwadniają organizm! Picie wody pomoże Ci zażegnać zmęczenie i bóle głowy. Warto zawsze mieć pod ręką butelkę wody i regularnie po nią sięgać. Dorośli powinni wypijać około 2 litrów wody dziennie. I nie, nie wlicza się w to duże macchiato, które wypiłeś dziś rano! Jeśli nie lubisz smaku wody, dorzuć plasterek cytryny lub kilka truskawek, aby wzbogacić jej smak.
Nie pomijaj śniadania
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, a jednak to właśnie je pomijamy najczęściej. Zdrowe danie przed wyjściem do pracy „ożywi” Twój mózg i da zastrzyk energii na cały dzień. Jeśli na śniadanie wypijesz samą kawę, w ciągu dnia może dopadać Cię ochota na słodycze i przetworzone jedzenie. Dobre, wartościowe śniadanie pobudzi Twój metabolizm, a to z kolei przyspieszy spalanie kalorii ;-)
Jeśli rano nie masz czasu na przygotowanie śniadania, zrób to wieczorem przed pójściem spać. Namocz przez noc płatki owsiane lub przygotuj mieszankę na smoothie. Rano wystarczy zmiksować ją z mlekiem roślinnym lub wodą kokosową.
Jedz wystarczająco
Zastępowanie posiłku kawą lub całkowita rezygnacja z obiadu jest szkodliwe nie tylko dla ciała, ale i umysłu. Jedząc za mało, narażasz się na huśtawki nastroju i drażliwość, a w takim stanie nie zdołasz skupić się na pracy. Dostarczanie organizmowi zbyt małej ilość składników odżywczych może także skutkować zaburzeniami snu. Rezultatem może być ciągłe zmęczenie lub bezsenność. Pamiętaj więc, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii, a wtedy energia nie opuści Cię przez cały dzień.
Spożywanie niedostatecznej ilości kalorii może nie tylko powodować ospałość, ale także prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Choć brzmi to jak paradoks, jedząc za mało możesz zacząć przybierać na wadze!
Słuchaj swojego organizmu
Ludzki organizm często wysyła sygnały do mózgu, że coś jest nie tak, albo czegoś mu brakuje. Staraj się słuchać swojego ciała. Ból głowy wcale nie musi być wynikiem stresującej rozmowy z szefem. Może po prostu organizm podpowiada Ci w ten sposób, że chce Ci się pić, albo jesteś głodny? Słuchanie swojego organizmu to niełatwe zadanie, zwłaszcza gdy ciągle dostarczamy mu przetworzone i bogate w cukier produkty i nie próbujemy walczyć ze złymi nawykami. Im więcej zaczniesz spożywać pełnowartościowych pokarmów, owoców i warzyw, tym lepiej nauczysz się słuchać swojego organizmu i rozpoznawać, czego w danej chwili mu potrzeba.
Ile posiłków dziennie?
Zasada numer 1 brzmi: jedz, gdy… jesteś głodny! ;-) Czasami może to być trudne, zwłaszcza gdy masz dużo pracy i nawet nie zauważasz mijającego czasu. Pora obiadu dawno minęła, a Ty nagle zdajesz sobie sprawę z tego, że jeszcze niczego dziś nie zjadłeś. Jak tego uniknąć? Oto kilka wskazówek:
-
Spożywaj co najmniej trzy posiłki dziennie. Właściwie nie ma jednej, złotej zasady co do tego, ile posiłków dziennie powinno się spożywać, ale trzy wydają się rozsądne. Jedząc regularnie, utrzymasz wysoki i stabilny poziom energii przez cały dzień, a dodatkowo będziesz w stanie kontrolować wielkość zjadanych porcji. Z kolei, jedząc tylko jeden obfity posiłek dziennie, możesz w ciągu dnia odczuwać senność i brak produktywności.
-
Staraj się robić 12-godzinne przerwy po ostatnim posiłku. A zatem, jeśli zjadasz kolację o 20.00, nie jedz śniadania przed 8.00 rano. Wówczas Twój organizm będzie mieć wystarczająco czasu na trawienie i przygotowanie się na kolejny dzień.
-
Postaraj się zjadać dobrze zbilansowane posiłki. Unikaj diet o niskiej lub wysokiej zawartości tłuszczów, niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych. Wszystkie trzy makroelementy są nam potrzebne, by utrzymać prawidłowy stan zdrowia. Ograniczenie spożycia jednego z nich spowoduje, że Twój organizm będzie się bronić. Przykład – jeśli jesz zbyt mało zdrowych tłuszczów, możesz przybrać na wadze. Z kolei, jeśli spożywasz zbyt dużą ilość węglowodanów w postaci cukrów, białego pieczywa czy makaronów, Twój organizm zacznie go odkładać w postaci tłuszczu.
Pilnując, aby w każdym z Twoim posiłków znajdowała się porcja owoców i/lub warzyw, protein, węglowodanów i tłuszczów, uchronisz się przed podjadaniem między posiłkami i będziesz czuć sytość przez cały dzień.
