Czy kilka minut przelewania myśli na papier (lub na ekran) dziennie może ulepszyć zdrowie, zwiększyć skuteczność i zapewnić spokój umysłu? Czy wystarczy regularnie pisać, by lepiej spać, mniej się denerwować i działać z większą uważnością? Czy prowadzenie dziennika to chwilowa moda czy w miarę prosty – i potwierdzony naukowo - sposób na lepsze życie? Sprawdź!
Oto najważniejsze punkty tego krótkiego poradnika:
- Dlaczego warto prowadzić dziennik?
- Co o pisaniu ekspresywnym mówi nauka?
- Skrót applowski do pisania dziennika Michała
- Sposób Magdy - GONZO
- Porady praktyczne - jak zacząć i kontynuować pisanie dziennika
Dlaczego warto prowadzić dziennik?
1. Autorefleksja
Prowadzenie dziennika pozwala na refleksję nad swoimi myślami, uczuciami i doświadczeniami, pomagając uzyskać wgląd w życie i rozwój osobisty.
Niektórzy mówią: “Pisanie to myślenie”, inni: “W sumie nie wiem, co myślę, dopóki tego nie napiszę.” Coś w tym jest.
2. Wyrażanie emocji
Służy jako wentyl bezpieczeństwa dla emocji, umożliwiając przetwarzanie i rozumienie uczuć we własnej bezpiecznej przestrzeni. Bez bycia ocenianym ani wyśmianym.
3. Łagodzenie stresu
Pisanie może być terapeutyczne - pomaga zmniejszyć stres i niepokój, zapewniając sposób na wyrażenie zmartwień i trosk.
4. Wyznaczanie celów
Dzienniki mogą być używane do wyznaczania i śledzenia osobistych celów, ułatwiając utrzymanie koncentracji na celu i motywacji do dalszego działania.
5. Kreatywność
Wiele osób używa dzienników do burzy mózgów, pisania historii, pisania kreatywnego lub eksplorowania myśli poprzez przelewanie na papier strumienia świadomości.
6. Na pamiątkę
Prowadzenie dziennika pomaga uchwycić wspomnienia i doświadczenia, służąc jako zapis podróży życiowej, do której możesz później powrócić - np. podczas podsumowanie tygodnia, miesiąca, kwartału lub roku. Jest też świetną metodą na dokumentowanie podróży lub dążenia do celu.
7. Rozwiązywanie problemów
Pisanie o wyzwaniach może pomóc wyjaśnić myśli i doprowadzić do rozwiązań, ponieważ zachęca do głębszej analizy sytuacji. Czasem wystarczy problem spisać, aby wpaść na optymalne rozwiązanie.
8. Uważność
Prowadzenie dziennika może wspierać uważność i motywować do pozostawania świadomymi swoich myśli i uczuć. Pisanie ekspresywne pomaga być tu i teraz.
Co o pisaniu ekspresywnym mówi nauka
Tak! Istnieją badania naukowe potwierdzające, że prowadzenie dziennika (tzw. journaling) może przynieść korzyści zdrowotne, np. obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawę funkcji wątroby i płuc.
Badania nad tzw. „pisaniem ekspresyjnym” (ang. expressive writing), czyli regularnym zapisywaniem myśli i emocji, wykazały, że taka praktyka może:
- obniżać ciśnienie krwi,
- poprawiać funkcjonowanie płuc i wątroby,
- wzmacniać układ odpornościowy,
- redukować objawy stresu i depresji.
Na przykład, przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Advances in Psychiatric Treatment wskazuje, że pisanie o emocjach i doświadczeniach może prowadzić do znaczących korzyści zdrowotnych, w tym poprawy funkcji wątroby i płuc oraz obniżenia ciśnienia krwi.
Inne źródła, takie jak Intermountain Healthcare podają, że regularne prowadzenie dziennika może wzmocnić układ odpornościowy i poprawić funkcje wątroby i płuc.
Jak to działa?
Mechanizm korzyści zdrowotnych płynących z pisania dziennika nie jest do końca poznany, ale uważa się, że pisanie ekspresyjne pomaga w:
- redukcji stresu poprzez lepsze przetwarzanie emocji,
- zwiększeniu samoświadomości i refleksji,
- aktywowaniu układu przywspółczulnego, co prowadzi do stanu relaksu
Dzięki temu organizm może lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami, co przekłada się na poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Pisanie o trudnych wydarzeniach może zwiększyć odporność psychiczną i poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego.
Skrót applowski do pisania dziennika Michała
Jeśli korzystasz z urządzeń Apple, możesz użyć skrótów (Shortcuts) przez lata wypracowanych przez Michała Śliwińskiego. Po uruchomieniu skrótu porannego otrzymasz kilka pytań, na które odpowiadając, dobrze zaczniesz dzień i wzmocnisz morale.
Skrót wieczorny, dzięki sekcjom i pytaniom pomoże Ci podsumować dzień, przemyśleć, co i jak na Ciebie wpłynęło oraz zaplanować kolejny dzień.
Skorzystaj ze skrótu Michała »
Sposób na pisanie ekspresywne - GONZO
Jeśli nie dajesz jeszcze rady pisać codziennie, nie przejmuj się - to wymaga zmiany nawyków i wprowadzenie w życie nowej rutyny.
Aby w ogóle spróbować, jak Ci się pisze, możesz wykorzystać sposób oparty na metodzie Youtubera Struthlessa romantycznie zwanej VOMIT. - nieco zmieniona wersja po polsku to GONZO:
- Gderanie - napisz o tym, co cię złości - będzie to świetna rozgrzewka, bo o tym, co wkurza najłatwiej pisać.
- Obowiązki - spisz, co chcesz i musisz zrobić i które z tych rzeczy będą najważniejsze i najbardziej istotne. Określ swoje cele, oczyść umysł z myśli i zobowiązań, ustal priorytety.
- Nastawienie - ćwiczenia na wzmocnienie wiary w siebie i poprawienie nastroju np.: “odwrotność” (chciałabym robić X - co bym zrobiła, aby NIE robić X? Jak już ustalisz, po prostu próbuj robić odwrotnie 😅), za co jestem wdzięczna - wypisanie rzeczy i wydarzeń, za które jesteś wdzięczna/-y - mogą to być rzeczy duże i małe - z naciskiem na małe, aby doceniać drobiazgi. Praca nad samooceną: zdania z “ponieważ” - wybierz cechę lub wartość, która jest dla ciebie ważna i spróbuj utworzyć kilka zdań typu: jestem X, ponieważ robię Y i Z. Jestem X, ponieważ A i B. Jestem X, ponieważ udało mi się Ci D. Spróbuj znaleźć argumenty “za”.
- Zmiany - lub cele. Zastanów się, jakie masz marzenia i cele. Popuść wodze wyobraźni i wypisz, jakie działania doprowadzą Cię do tego celu, a które oddalają. Skup się na tych dobrych.
- Obmyślanie - zapisz problem lub kwestię i zacznij szukać pomysłów i rozwiązań. Przydatne techniki: jak ten problem rozwiązałby Twój autorytet; otwieranie “pętli” - zadaj pytanie/sformułuj problem, aby zapoczątkować długotrwały proces rozważań, który możesz kontynuować przez kolejne dni.
Porady praktyczne - jak zacząć i kontynuować pisanie dziennika
- Miej cierpliwość: budowanie nawyku wymaga czasu i konsekwencji.
- Szczerość: pisz szczerze o tym, co czujesz i nie oceniaj się.
- Regularność, nie religijność - pisz tak często, jak chcesz i potrzebujesz.
- Aplikacje:
- Nozbe – do organizacji zadań i prowadzenia notatek - możesz utworzyć szablon lub zadanie powtarzalne z pytaniami kwestiami, które chcesz poruszać podczas pisania.
- Day One – specjalna aplikacja do journalingu.
- Apple Shortcuts - skróty Michała
