Jak może wiesz, w zespole Nozbe jest wiele miłośników sportu i aktywności fizycznej. Niektórzy z nas uprawiają jogging, grają w piłkę, ćwiczą jogę, inni - uprawiają triatlon. Dziś z przyjemnością dzielimy się naszą wiedzą dotyczącą biegania.
Zaczynamy od planów treningowych na 10 km. Nie są to przypadkowe liczby i porady. Plany zostały opracowane w oparciu o doświadczenia sportowca będącego w stanie przebiec “dychę” w czasie poniżej 29 minut, a maraton w 2 godz. 12 min. Ma on na swoim koncie również wiele doświadczeń związanych z trenowaniem i przygotowywaniem do zawodów innych osób. Zaczynamy!
Każdy plan to 12 tygodni pracy
Na dwa tygodnie przed końcem każdego planu przewidziany jest test na 5 km. Jeśli dobiegniesz do mety w wyznaczonym czasie, Twoje wysiłki nie poszły na marne! Mamy nadzieję, że uda Ci się znaleźć zawody na 5 km w Twojej okolicy; możesz też sprawdzić, czy nie są organizowane jakieś biegi w ramach inicjatywy Parkrun.
Gdy otworzysz szablon z planem po raz pierwszy, natłok liczb może Cię nieco zdezorientować. Wobec tego, w pierwszej kolejności przeczytaj instrukcje i na spokojnie ogarnij temat. Każde zadanie oznaczone jest wedle poniższego schematu:
-
Numer tygodnia: odliczane od 12 do 1. Zaczynasz w 12. tygodniu a tydzień 1. to ten, w którym jesteś w pełnej gotowości do zawodów na 10 km.
-
Numer treningu: od 1 do 3-6 (w zależności od tego, ile treningów przypada na dany dzień).
-
Opis treningu: czasem znajdziesz dodatkowe instrukcje i informacje w komentarzach do zadań.
Zacznij przygotowania, otwierając pierwsze zadanie z oznaczeniem W12 T1, z kolei przejdź do W12 T2 itd. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby ukończyć przygotowania w 12 tygodni, możesz zacząć 14-15 tygodni przed wymarzonymi zawadami. Wykonaj wszystkie treningi z planu od W12 aż do W3 (czyli do trzeciego tygodnia) i po pierwszej próbie na 5 km powtórz poprzedni treningi (ten z W4 czyli tygodnia 4.). Tym sposobem Twój wydłużony nieco plan będzie wyglądał tak: W12-W11-…-W5-W4-W3-W4-W4-W3-W2-W1. Jeśli potrzebujesz pomocy przy dostosowaniu planu do swoich możliwości, możesz śmiało zadawać pytania w komentarzach.
Trenowanie według planu i przygotowania do zawodów to nie przelewki. Oprócz wieńczącego plan biegu, ostatnie tygodnie są naprawdę ciężkie. Pamiętaj, aby się dobrze wysypiać, rozciągać po treningach, zdrowo się odżywiać i regenerować zmęczone mięśnie. Niech Ci nawet nie przyjdzie do głowy opychanie się cukierkami, np. pysznymi ciągnącymi krówkami… :)
Wybierz plan dla siebie:
Jeśli Ci zależy, możesz wydrukować projekt w Nozbe:
Uwaga: plany rozpisane są w jęz. angielskim
Na zakończenie
Powyższe plany to tylko część trudnej drogi do osiągnięcia celu. Szczególnie dla tych osób, które chcą przebiec dychę w 50-45 minut lub szybciej. Ale “to ma być trudne. W innym razie wszyscy by to robili”. Wierzymy, że robienie małych kroków systematycznie, każdego dnia daje lepsze efekty niż robienie wielkich kroków raz na jakiś czas. Życzymy Ci wytrwałości - trenuj według planu i osiągnij swój cel już po 12 tygodniach!
Jesteśmy ciekawi, jaki plan wybrałeś/-aś - daj znak w komentarzach poniżej i napisz, jakie były największe wyzwania związane z treningiem i jak smakowało zwycięstwo!
