Problem wypalenia zawodowego jest tak powszechny, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podjęła decyzję o wpisaniu go do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-11. Nikt nie może więc traktować już wypalenia zawodowego jako fanaberii lub wyssanej z palca historii. Zobacz, jak rozpoznać, czy dotknęło Cię wypalenie zawodowe i jak sobie z nim radzić. Problem może dotyczyć także Ciebie i Twoich bliskich.
- Co to jest wypalenie zawodowe i kogo dotyka
- Jakie są przyczyny wypalenia zawodowego
- Jakie są objawy wypalenia zawodowego
- Jak radzić sobie z wypaleniem
Co to jest wypalenie zawodowe i kogo dotyka
Wypalenie zawodowe jest chorobą, która wbrew temu, co możesz sądzić, nie jest wywoływana tylko nadmiernym zmęczeniem i rutyną.
Do wypalenia zawodowego dochodzi najczęściej w przypadku nasilonego, długotrwałego obciążenia psychicznego i stresu, którego doświadczasz w toku codziennej pracy. Stres oraz stawianie sobie zbyt wysokich oczekiwań powodują, że stale towarzyszy Ci uczucie niepowodzenia i rozczarowania sobą, a to z kolei odbija się na stanie psychicznym.
Niegdyś uważano, że wypalenie zawodowe dotyczy tylko profesji związanych z pomaganiem: lekarzy, pielęgniarek, nauczycieli, pracowników socjalnych, pracowników ośrodków wychowawczych i korekcyjnych. Dziś wiadomo, że wypalić się może każdy, nie tylko pracownicy służby zdrowia, pomocy społecznej czy szkół.
Jakie są przyczyny wypalenia zawodowego
Oto najczęstsze przyczyny wypalenia zawodowego, które psychiatrzy i psychologowie coraz częściej diagnozują nawet u bardzo młodych osób:
- niemożność osiągnięcia zamierzonych celów pomimo dużego wysiłku wkładanego w działanie,
- nadmiar obowiązków i presja czasu,
- brak możliwości sprostania zbyt wysokim lub źle formułowanym wymaganiom,
- monotonia wykonywanych czynności,
- brak wsparcia współpracowników i kierownictwa oraz rywalizacja w miejscu pracy,
- konflikty ze współpracownikami,
- zachwianie równowagi między pracą a życiem prywatnym,
- dysproporcja między nakładem pracy a ogólną satysfakcją z życia,
- poczucie, że masz niewielką lub żadną kontrolę nad swoją pracą,
- brak odpowiedniego wynagrodzenia lub uznania za dobrze wykonaną pracę.
Czy znasz to uczucie, kiedy starasz się jak nie wiem co, spędzasz w pracy długie godziny, a coraz bardziej nasilają się różnego rodzaju krytyczne uwagi i niepowodzenia? Taka atmosfera w miejscu pracy także może prowadzić do długotrwałego stresu i poczucia porażki, a następnie - do wypalenia. Każdy, kto czuje się przepracowany i niedoceniany, jest narażony na burnout.
Uwaga: Nie zawsze wypalenie zawodowe jest spowodowane wyłącznie stresującą pracą czy zbyt dużą liczbą obowiązków. Jeśli czynnikami wpływającymi na Twoje wyczerpanie jest styl życia, w którym nie ma przestrzeni na odpoczynek, spotkania towarzyskie czy odpowiednią ilość snu, a do tego posiadasz takie cechy osobowości, jak wysoka potrzeba kontroli i nieustający perfekcjonizm, może okazać się, że w kolejnej pracy będziesz doświadczać podobnych trudności.
Jakie są objawy wypalenia zawodowego
Na wypalenie zawodowe składają się trzy podstawowe czynniki: wyczerpanie fizyczne, emocjonalne i psychiczne.
Wyczerpanie fizyczne może się objawiać jako:
- chroniczne zmęczenie,
- zaburzenia snu,
- bóle pleców i skurcze,
- zaburzenia nawyków żywieniowych i wagi,
- brak motywacji do działania,
- częstsze sięganie po używki i leki.
W przypadku wyczerpania psychicznego mowa o:
- negatywnym nastawieniu do wszystkiego,
- utracie szacunku do siebie,
- poczuciu niższości i negatywnym obrazie siebie,
- cynizmie i agresji,
- lekceważeniu innych i ich problemów,
- poczuciu nieudolności,
- zerwaniu kontaktów z innymi ludźmi.
Z kolei wyczerpanie emocjonalne objawia się jako:
- pobudzenie i problemy z kontrolą emocji,
- poczucie osamotnienia,
- poczucie bezradności,
- poczucie braku nadziei i perspektyw,
- poczucie rozczarowania,
- poczucie pustki, a wręcz rozpaczy,
- napady płaczu,
- zniechęcenie i brak chęci do działania,
- depersonalizacja, czyli poczucie oddzielenia i obcości wobec siebie i świata.
Etapy wypalenia zawodowego
Wypalenie zawodowe to proces, który postępuje coraz bardziej z biegiem czasu, jeśli osoba nim dotknięta nie otrzyma potrzebnej pomocy. Ma specyficzny przebieg - zobacz:
Faza miesiąca miodowego - często wiąże się z przyjściem do nowej pracy lub objęciem nowego stanowiska. Dajesz z siebie wszystko, chcesz dobrze się pokazać, i w sumie nie sprawia Ci to problemu, bo to, co robisz wydaje Ci się jeszcze mega interesujące.
- Stadium 1 – konieczność, wewnętrzny przymus udowadniania innym i sobie swojej własnej wartości.
- Stadium 2 – wzrost zaangażowania w wykonywaną przez siebie pracę.
Faza początkowa - coś zaczyna się psuć. Pierwszy raz zapala się na chwilę czerwona lampka ostrzegawcza. Wcale nie jest tak pięknie, jak miało być.
- Stadium 3 – coraz częściej zaniedbujesz własne potrzeby, masz trudności z koncentracją, odczuwasz niepokój i niezadowolenie z pracy.
- Stadium 4 – postępuje dysproporcja pomiędzy Twoimi potrzebami a wymogami stawianymi przez otoczenie.
- Stadium 5 – przewartościowanie. W tym stadium dochodzi do sytuacji, w której masz już zmąconą percepcję, a zmysł postrzegania zostaje coraz bardziej przytępiony. Unikasz podejmowania decyzji. Ogarnia Cię zmęczenie, zapominasz o wielu rzeczach.
Faza przewlekłego stresu - poczucie zmęczenia i porażki dominuje Twoje życie. Poziom stresu osiąga poziom trudny do zniesienia.
- Stadium 6 – zaczynasz wykształcać mechanizmy obronne, prokrastynujesz. Ogarnia Cię złość, niechęć i apatia. Coraz częściej zawalasz terminy, gnębi Cię poczucie braku sensu. Często chorujesz, niedomagasz. Gorzej się odżywiasz - nie dojadasz lub masz napady głodu. Sięgasz częściej po używki.
Faza wypalenia zawodowego - stało się - osiągnąłeś stan, w którym potrzebna jest pomoc psychologa lub psychiatry. Twoje życie zamieniło się w koszmar.
- Stadium 7 – odczuwasz wrogość w stosunku do społeczeństwa i wycofujesz się.
- Stadium 8 – coraz bardziej zmienia się Twoje zachowanie i coraz bardziej izolujesz się od świata. Obezwładnia Cię zwątpienie w siebie i swoje możliwości. Masz obsesyjne myśli na punkcie pracy. Cierpisz na przewlekłe bóle głowy, problemy z żołądkiem lub jelitami. Myślisz o odejściu z pracy. Uczucie bezsilności i bezradności to już codzienność, podobnie jak brak nadziei na zmiany w życiu zawodowym. Masz myśli rezygnacyjne.
Faza wypalenia nawykowego - faza najpoważniejsza.
- Stadium 9 – zapominasz, że masz własną osobowość, postępuje proces depersonalizacji.
- Stadium 10 – na tym etapie pojawiają się ataki paniki. Mogą też wykształcić się różne fobie. Pojawia się również pustka wewnętrzna.
- Stadium 11 – jesteś zrozpaczony, popadasz w depresję. Stadium 12 – pełnoobjawowe wypalenie. Pojawiają się wszystkie cechy wyczerpania fizycznego, psychicznego i emocjonalnego
Jak sobie radzić z wypaleniem zawodowym
W radzeniu sobie z wypaleniem zawodowym pomocne jest podejście 3 x R (z jęz. angielskiego: recognize, reverse, resilience).
- Rozpoznaj (recognize) – bądź uważny na pierwsze oznaki pojawiającego się wypalenia zawodowego. Powyżej je wypisaliśmy, więc bądź czujny, choć też nie diagnozuj u siebie od razu wszystkich problemów 👻
- Odwróć (reverse) – gdy stwierdzisz, że coś jest nie tak, przywróć równowagę i wprowadź dodatkowe środki zaradcze – poszukaj wsparcia, zaplanuj odpoczynek i naucz się dostępnych sposobów radzenia sobie ze stresem.
- Buduj odporność (resilience) – zapobiegaj prawdopodobieństwu pojawienia się ponownego wypalenia, traktując priorytetowo swoje zdrowie psychiczne i fizyczne, a tym samym pracuj nad odpornością psychiczną, pomagającą w powrocie do równowagi podczas doświadczania trudności w życiu codziennym i zawodowym.
Gdy nie dajesz rady, zwróć się o pomoc do psychiatry lub psychologa.
Jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu
Wypalenie zawodowe to skutek wielu czynników oraz specyfiki dzisiejszego świata, pędu, zatomizowanego społeczeństwa itp. Po prostu trzeba o siebie dbać i być uważnym na sygnały ze strony swojego organizmu. Oto podstawowe rzeczy, o których warto pamiętać:
- Rozdzielaj życie zawodowe od prywatnego, by znaleźć wewnętrzną równowagę.
- Niech praca nie będzie jedynym filarem Twojej samooceny. Jeśli opiera się ona tylko na roli bycia dobrym pracownikiem, to doświadczając trudności w pracy, nie masz innych stabilnych filarów, aby ją podtrzymać. Rozwijaj różne role i obszary w życiu, takie jak rola dobrego przyjaciela, partnera, troskliwego rodzica, gitarzysty, kucharza, biegacza…
- Naucz się asertywności i stawiania granic oraz egzekwowania swych praw.
- Odzyskaj umiejętność odpoczywania i robienia przerw w ciągu pracy.
- Uzyskaj wsparcia innych osób, które bez oceniania i dobrych rad wysłuchają i postarają się zrozumieć.
- Wystrzegaj się perfekcjonizmu.
- Pracuj nad umiejętnością dostosowywania się do zmieniających się warunków, adaptacją, uodpornianiem się i plastycznością umysłu. Pamiętaj, że nie stresujemy się rzeczami, na które nie mamy wpływu. I nie, nie mamy wpływu na wszystko - nie jesteśmy omnipotentni!
Co może zrobić pracodawca, aby chronić pracownika przed wypaleniem
Twój pracodawca czy manager także może pomóc chronić Cię przed wypaleniem zawodowym. Wiele zależy przecież od atmosfery panującej w miejscu pracy, zasad obowiązujących w zespole oraz kultury pracy w danej organizacji.
- Odchodzenie od twardych deadline’ów na rzecz bardziej ogólnych okresów: “do maja”, “do końca kwartału”, “w ostatniego tygodnia czerwca” itp.
- Rozwijanie kompetencji kadry menedżerskiej z naciskiem na bezprzemocową komunikację, empatię, wyczulenie na konflikty i symptomy wypalenia i depresji.
- Realistyczny i przejrzysty system oceny i wynagrodzenia (por. formuła wynagrodzeń w Nozbe)
- Kultura organizacji - wellbeing nie powinien przejawiać się tylko drobnymi inicjatywami i projektami, to przede wszystkim sposób zarządzania pracą i relacje w firmie (zobacz, jak staramy się temu sprostać w Nozbe - jaka powinna być kultura pracy w firmie)
- Zwiększenie nacisku na program opieki zdrowotnej w sferze psychologicznej oferowany przez firmy - umysł to też narzędzie pracy, w które powinno się inwestować! (W Nozbe np. otrzymujemy 50-procentowe dofinansowanie do psychoterapii itp.)
- Budowanie zaufania w zespole
Ktoś w internetach napisał, że CEO - to nie tylko Chief Operations Officer, ale także Chief Emotions Officer 😎
Zadbaj o siebie
Jeszcze raz przypomnę, że wypalenie zawodowe to nie domena neurochirurgów i nauczycieli. Stres, poczucie porażki, kłopoty w komunikacji z współpracownikami mogą dotknąć każdego. Jeśli sytuacja nie zostanie w porę i w zdrowy sposób naprawiona, mechanizm może się uruchomić i doprowadzić do poważnych kłopotów psychicznych i społecznych.
Posłuchaj odcinka podcastu Nie Ma Biura, jeśli chcesz dowiedzieć się jeszcze trochę o tym, czym jest wypalenie zawodowe i jak mu zapobiegać.
