仕事中あなたは5分おきに時計をチェックしてはいないでしょうか？凄く疲れていて仕事に集中できず、今日の仕事が終わるのが待てない状況ではないでしょうか。そして、この状況をどうしようかと悩んではいないでしょうか。
この時点で、夜更かしをしてしまった自分を責めることから始めるかもしれません。また、こんなエネルギーの枯渇している状況で長い一週間を過ごすことになるという不運を嘆き、とても疲れてくたくたになったように感じているかもしれません。しかし、自分の心をそれほど悩ます必要はもうありません。これから、そのような状況を好転させる助けになるようないくつかのアドバイスをしたいと思います。疲れているということがそのまま非生産的であることの言い訳にはなりません。実際には、疲れているというあなたの気持ちに関わらず、ハードワークをしなければならないという場合が多くあると思います。以下のヒントは、あなたが疲れているときでも仕事を乗り切っていただくのに、きっと役に立つはずです。
1. お腹がすいたら食べ、そうでなければ食べない。
疲労に対するリアクションは人それぞれです。もっと食べたいと思う人もいれば、全然食べたくないという人もいます。空腹を感じなければ、コップ一杯か、それ以上の水を飲んでください。もし空腹であると感じたら、トーストとピーナツバターくらいに制限してください。また、エネルギーを増加してくれるようなビタミン剤の摂取は、睡眠不足と疲労からくる気だるさを減少させる助けをしてくれます。
カフェインはほとんどのオフィスワーカーが選択するものだと思いますが、注意して摂取しないと、期待とは裏腹の効果をもたらすことがあります。目を覚まそうとカフェインを摂取しても、疲れているときにたくさんカフェインを摂り過ぎると、頭痛が起きる原因になることもあります。仕事中に眠気が何度も襲ってきたら、何かを噛んでみてください。体重を気にしている方は、カロリーが少ないオーブンで焼いたチップスやフルーツを口の中に入れて噛んでみてください。体重を特に気にしていない方は、自動販売機に行ってお菓子を買い、口に入れてみましょう。(やりすぎないようにしてください)。氷を口の中で噛むようにしてもいいでしょう。私が自分自身を改善しようとして発見したことですが、冷たいと注意力をより呼び覚まします。
2. 優先順位を決める
今日のTo-doリストを作成しましょう(例えば、Nozbeのプライオリティリストを使って)。それらを最も重要なものから優先順位を付けましょう。小さな目標を設定し、それを達成するようにしていくことを忘れないでください。
To-doリストは具体的で、現実的で、そしてシンプルにすることを心がけてください。いくつかに分かれるべきタスクを1つのタスクとして設定しないようにしてください。例"会計部門に書類を提出する"など。タスクは小さな部品であり、そのようにタスクを設定してください。最初に最も重要なものに集中するようにしてください。特にエネルギーに溢れている時にはそうしてください。精神的なエネルギーをそれほど必要としないタスクは後回しにします。
3. 外へ行く
ちょっと散歩やウォーキングをして、太陽からビタミンDを吸収してください。職場に屋上があれば、屋上へ行って新鮮な空気を吸い、5分から10分くらい太陽を直接皮膚に浴びてください。
5分休憩を取って、オフィスに近い公園を散歩してもいいでしょう。自然の近くにいると、脳が反芻を行っている活性部分における神経活動を減少させることが知られています。
4. 精神エネルギーを節約する
周りのものに気が散らされることのないようにし、一度に一つの事に集中してください。To-doリストから特定のタスクを選んだら、それに完了するまで取り組んでください。Eメールやインターネットに気を取られないでください。あんたの邪魔をする誘惑を取り除きましょう。携帯の音をオフにして、ソーシャルメディアの通知に邪魔されないようにし、目の前のタスクに集中しましょう。ソーシャルメディアやインターネットへのアクセスを一時的にブロックする SelfControlやStayにような気が散るのを防ぐようなプログラムを携帯にインストールするのもいいと思います。
マルチタスクは一見とても生産的に見えるかもしれませんが、実際は、瞬間瞬間ごとに集中力を取られており、精神力を疲労させています。神経科学の教授Earl K. Miller (アール・K・ミラー)は、「マルチタスクは人間の力で可能なことではありません。」と言っています。ですので、一度に一つのことに集中するようにしてください。また、20分の昼寝を取るのも効果的です。同僚に起こしてもらったり、携帯のアラームを使って目を覚ますこともできます。昼寝を取った後はとてもリフレッシュした気分になるはずです。
5. エクササイズ
もしあなたの仕事が特に精神的なエネルギーをたくさん消費するようなものであるならば、運動をしてください。オフィスの周りを歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使ったり、一日中座って仕事をする代わりに立って仕事をしたりして、精神的にも身体的にも目が覚めた状態でいましょう。
また、眠気が襲ってきた時には、プッシュアップなどの運動を少しすると効果があると思います。プッシュアップやシットアップは3～5回以上すると汗をかいてしまうので気をつけてください。階段を使ったり、昼食休憩に公園へ散歩へ行ったりするのもいいでしょう。
6. 怒りっぽくならない
不眠からくる疲労は、あなたをイライラさせたり、ストレスを与えたりしますが、その感情を克服することができます。あなたがひどい気分だからといって、あなたの周りの人々まで嫌な気持ちにさせる必要はありません。あなたのイライラを、精神的エネルギーを必要としない生産的な活動へと向けましょう。
あなたがイライラするときには、深呼吸のリラクゼーション効果を使うことできます。イライラして重要でないことに怒りを燃やしたり、落ち着いた時に恥ずかしくなったりすることよりもよっぽどいい方法です。あなたがイライラするような状況や人を避けましょう。気分が乗らない日やあまり付いてない日には、アップビートな音楽やお気に入りの音楽を聴くことで、目を覚ましたり、1日を生き生きと過ごせる気分になることを私は発見しました。また、音楽を聴くことで、気が散る原因になる他のものを外に追いやることができるので、目の前のタスクにより集中できます。
7. 同僚と世間話をする
仕事中に5 - 10分の休憩を取って、同僚と世間話しましょう。週末にあった出来事などについて話し合った後、仕事に戻った時にはとてもエネルギッシュに感じることと思います。
Tom Rath(トム・ラス)とJim Harter(ジム・ハーター)は人間の幸福の科学に関する研究に基づいた本を共同執筆しました。そこでは、高い幸福感を得るためには、人は毎日6時間の社会的交流が必要であるということを発見しています。
ある研究者は世間話の効果をテストし、世間話をした後には、集中、プランニング、優先付け、組織化(仕事での生産性には欠かせないスキル)といった機能を司る脳の領域が著しく改善されたということを明らかにしています。数分の休憩を取り、フレンドリーな同僚のところへ行って話をしましょう。家族のこと、TV番組のことなど二人が興味のあることなら何でも構いません。すると、気分がリフレッシュされ、再び仕事へと集中できます。
まとめ
ハードワークの日々を乗り切るために最良のアドバイスは、十分に睡眠を取り、毎日良い休息を得ることですが、人それぞれに様々な活動をしていたりするので、時には十分な睡眠を取るのは難しいかもしれません。しかし、疲労感と戦っているときはいつでもこれらの7つのヒントを参考にしてみてください。これらのヒントはあなたが疲労感を乗り切り、いい気分で過ごせるのをきっと手助けすることでしょう。
